Экзамены – непростое испытание для всей семьи. Это событие может вызывать много негативных переживаний, к тому же повышенная тревожность мешает подготовке к экзаменам, концентрация внимания снижается.
Безусловно успешная сдача экзамена требует много усилий, а положительный эмоциональный настрой, уверенность в собственных силах, умение находить и использовать ресурсы, в том числе и личностные, вносит существенный вклад в результат.
С чем связаны волнения чаще всего и каким образом можно это преодолеть?
1. Незнакомое место проведения экзамена в окружении незнакомых людей
Для ослабления этого фактора возможно побывать на месте проведения будущего экзамена, осмотреться там, прогуляться, отметив его достоинства или недостатки.
2. Страх «А вдруг не сдам?»
Здесь важно понимать, что каждый выпускник и абитуриент так или иначе про это думает, и вы в этом не одиноки. Здесь важно общение и поддержка как близких, так и друзей, с кем можно это обсудить, разделив эти переживания с ними.
3. Я недостаточно подготовлен, я провалюсь!
Постарайтесь регулировать ход своих мыслей относительно предстоящего экзамена, придавая им конструктивность и позитивное направление. Например: дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование».
4. Невозможность контролировать ход события, пугает неопределенность.
Попробуйте поговорить с самими собой̆, с родителями или товарищами о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как может выглядеть худший̆ результат и что в этом случае нужно будет сделать.
5. Волнение близких и окружающих увеличивает собственное волнение.
В первую очередь это важно озвучить близким, и попросить либо не обсуждать эту тему, либо говорить об экзаменах с положительной точки зрения, о том, как он будет пройден, спланировать что Вы будете делать все вместе после экзаменов. В это время важно поддерживать контакт с людьми, которые прибавляют уверенности в себе.
Различные упражнения для снятия стресса и улучшения мозговой деятельности.
Систематическая десенситизация - приём, при котором в воображении постепенно развивается терпимость к раздражителям
Этот метод разработан Иозефом Вульпе и заключается в следующем: воображая и переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревоги (например, расслабиться).
Чтобы использовать эту технику применительно к предстоящему экзамену, школьнику можно составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию. Например:
— Встать утром и выслушать мамины указания.
— Сбор около школы и разговоры с друзьями об экзамене. — Поездка на место проведения экзамена.
— Рассаживание по местам.
— Получение тестовых бланков.
— Заполнение бланков — титульных листов.
— Решение заданий...
После перечисления всех тревожных ситуаций школьнику стоит представить себя в каждой из них на 5 секунд, а затем расслабиться.
Важно последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке.
После этого можно увеличить время представления и расслабления до 30 секунд. Если возникают трудности с представлением, можно попробовать еще более детализировать шаги.
Обеспечьте гармоничную работу левого и правого полушария
В стрессовой̆ ситуации у человека нарушается гармоничная работа левого (логическое) и правого (образное) полушарий. Если доминирует одно из них, то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи.
Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой половиной.
Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.
Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится следующим образом.
- Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно.
Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке.
- Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку.
- То есть, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки.
- Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.
Зевота – зарядка для мозга!
1. Это мнение основано на растущем числе исследований, обнаруживающих тот факт, что зевота повышает эффективность работы ума.
2. Зевота буквально пригоняет дополнительную кровь непосредственно к мозгу.
3. Когда вы зеваете, ваши лицевые мускулы сильно сокращаются, а затем расслабляются, что вызывает приток богатой кислородом крови в префронтальную кору мозга.
4. Это участки мозга, которые отвечают за планирование, организацию, принятие решений и еще за множество других функций, связанных с человеческой активностью.
5. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3–5 зевков.
Дыхательные техники
- Успокаивающее дыхание – выдох в два раза длиннее вдоха.
- Мобилизующее дыхание– вдох в два раза длиннее выдоха.
В случае сильного напряжения нужно перед началом экзамена применять технику успокаивающего дыхания в течение нескольких минут.
!!!Последние 12 часов перед экзаменом должны уйти на подготовку организма, а не знаний!!!